چگونه می توان راندمان تمرین خود را با یک مربی Smith چند عملکرد بهبود بخشید؟

در دنیای تناسب اندام ، پیگیری تمرینات کارآمد یک هدف مشترک برای بسیاری از علاقه مندان است. یکی از تجهیزات تجهیزات که در سالهای اخیر محبوبیت قابل توجهی کسب کرده است ، مربی چند منظوره اسمیت است. من به عنوان تأمین کننده این دستگاه تناسب اندام قابل توجه ، من هیجان زده ام که بینش هایی را در مورد چگونگی افزایش بهره وری تمرین خود با استفاده از آن به اشتراک می گذارم.

درک مربی Smith Multi Function

قبل از بررسی چگونگی بهبود کارآیی تمرین ، درک این موضوع ضروری استمربی اسمیت چند منظورهاست این قطعه تجهیزات مزایای یک دستگاه سنتی اسمیت را با ویژگی ها و عملکردهای اضافی ترکیب می کند. این به طور معمول از یک هالتر تشکیل شده است که در امتداد ریل های راهنمای عمودی حرکت می کند و از یک مسیر ثابت حرکت اطمینان می دهد. این طرح به تثبیت حرکت ، کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می کند و به شما امکان می دهد تا روی گروه های عضلانی هدفمند تمرکز کنید.

جنبه چند عملکرد از توانایی آن در انجام طیف گسترده ای از تمرینات ناشی می شود. شما می توانید اسکوات ، پرس های نیمکت ، فشار شانه ، ردیف و بسیاری از تمرینات ترکیب و انزوا دیگر را در یک دستگاه انجام دهید. این تطبیق پذیری باعث می شود تا علاوه بر هر سالن بدنسازی یا تناسب اندام تجاری ، علاوه بر این عالی باشد.

آماده سازی قبل از تمرین

اهداف واضح را تعیین کنید

اولین قدم برای بهبود کارآیی تمرین ، تعیین اهداف واضح و خاص است. این که آیا شما قصد ایجاد عضله ، افزایش قدرت ، بهبود استقامت یا کاهش وزن را دارید ، داشتن اهداف خوب - به شما کمک می کند تا تمرینات خود را در مربی چند عملکرد اسمیت ساختار دهید. به عنوان مثال ، اگر هدف شما ساخت عضله است ، می خواهید روی تمرینات ترکیبی سنگین با تکرارهای کمتر تمرکز کنید. اگر استقامت باشد ، ممکن است وزن های سبک تر و تکرارهای بالاتر را انتخاب کنید.

گرم - بالا

گرمای مناسب قبل از استفاده از مربی Multi Function Smith بسیار مهم است. این امر به افزایش جریان خون به عضلات کمک می کند ، خطر آسیب را کاهش می دهد و بدن شما را برای تمرین آینده آماده می کند. می توانید با 5 تا 10 دقیقه قلبی سبک مانند دویدن در محل یا استفاده از یک مینی پله شروع کنید. سپس ، برخی از کشش های پویا مانند نوسانات پا ، محافل بازو و پیچ و تاب را انجام دهید. این حرکات مفاصل شما را شل می کند و عضلات مورد استفاده در طول تمرین را فعال می کند.

ساختار تمرین خود را

ابتدا تمرینات مرکب

تمرینات مرکب حرکاتی است که به طور همزمان گروه های عضلانی کار می کنند. در مربی چند عملکرد اسمیت ، تمریناتی مانند چمباتمه ، مطبوعات نیمکت و فشار شانه نمونه های خوبی از تمرینات مرکب است. تمرین خود را با این حرکات مرکب شروع کنید زیرا به انرژی بیشتری احتیاج دارند و تعداد بیشتری از الیاف عضلانی را درگیر می کنند. به این ترتیب ، می توانید با هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی به طور هم زمان ، کارآیی تمرین خود را به حداکثر برسانید.

به عنوان مثال ، یک چمباتمه روی مربی چند عملکرد اسمیت ، چهار سر ران ، همسترینگ ، گلوت و کمر را کار می کند. با انجام اسکوات در ابتدای تمرین ، می توانید وزنهای سنگین تر را بلند کرده و رشد عضلات بیشتری را در مقایسه با تمرینات انزوا تحریک کنید.

تمرینات انزوا را درج کنید

پس از اتمام تمرینات مرکب ، می توانید به تمرینات انزوا بروید. این تمرینات یک گروه عضلانی واحد را هدف قرار می دهد و برای شکل دادن و تسکین مناطق خاص مفید است. در مربی Smith Multi Function ، می توانید تمرینات انزوا مانند فرهای BICEP ، پسوندهای TriceP و افزایش گوساله را انجام دهید. به عنوان مثال ، یک حلقه BICEP روی دستگاه به شما امکان می دهد تا فقط روی دوسر متمرکز شوید و به ایجاد قدرت و تعریف در آن عضله کمک کنید.

از محدوده های مختلف تکرار استفاده کنید

برای بهبود راندمان تمرین خود ، مهم است که محدوده تکرار خود را تغییر دهید. دامنه های مختلف تکرار اثرات متفاوتی بر روی عضلات دارند. برای آموزش قدرت ، هدف از تکرار 1 - 6 در هر مجموعه. این دامنه برای افزایش قدرت و قدرت عضلات ایده آل است. برای رشد عضلات ، از محدوده تکرار 8 - 12 تکرار در هر مجموعه استفاده کنید. این محدوده هیپرتروفی عضلانی را تحریک می کند. و برای استقامت ، تکرارهای 15 - 20 یا بیشتر را در هر مجموعه انجام دهید.

شما می توانید تمرینات خود را بر روی مربی Multi Function Smith ساختار دهید تا محدوده های مختلف تکرار برای تمرینات مختلف باشد. به عنوان مثال ، اسکوات های سنگین را با 3 - 5 تکرار برای استحکام انجام دهید ، و به دنبال آن مطبوعات نیمکت با 8 - 10 تکرار برای رشد عضلات ، و با پسوندهای TriceP با 15 - 20 تکرار برای استقامت به پایان می رسد.

فرم و تکنیک مناسب

فرم صحیح را دنبال کنید

استفاده از فرم صحیح در مربی Smith Multi Function هم برای ایمنی و هم برای کارآیی ضروری است. شکل نادرست می تواند منجر به صدمات شود و اثربخشی تمرین شما را کاهش دهد. هنگام انجام تمرینات ، به تراز بدن ، موقعیت مشترک و مسیر حرکت توجه کنید.

به عنوان مثال ، هنگام انجام یک نیمکت مطبوعات بر روی مربی Smith Multi ، پشت خود را روی نیمکت نگه دارید ، پاهای خود را به طور محکم روی زمین کاشته شده و چنگال خود را بر روی نوار با شانه - عرض کنید. این شکل مناسب تضمین می کند که مطبوعات نیمکت ، قفسه سینه ، شانه ها و سه سر را به طور مؤثر هدف قرار می دهد.

تنظیمات دستگاه را تنظیم کنید

مربی Smith Multi Function معمولاً دارای تنظیمات قابل تنظیم مانند ارتفاع نوار ، موقعیت صندلی و پشته وزن است. حتماً این تنظیمات را با توجه به اندازه بدن و تمرین خاصی که انجام می دهید تنظیم کنید. به عنوان مثال ، هنگام انجام چمباتمه ، ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوها هنگام قرار گرفتن در قسمت پایین ، در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. این تنظیم به شما کمک می کند تا فرم مناسب را حفظ کرده و بیشترین استفاده را از تمرین داشته باشید.

پیشرفت و اضافه بار

مقاومت را به تدریج افزایش دهید

برای ادامه بهبود قدرت و توده عضلانی خود ، باید به تدریج مقاومت در برابر مربی Smith Multi Function را افزایش دهید. این اصل اضافه بار پیشرونده برای دستیابی به اهداف تناسب اندام طولانی مدت مهم است. می توانید وزن روی دستگاه را افزایش دهید ، صفحات بیشتری را به پشته وزن اضافه کنید یا در صورت لزوم از یک باند مقاومت سنگین تر استفاده کنید.

به عنوان مثال ، اگر شما در حال انجام مطبوعات نیمکت با 50 پوند برای 3 مجموعه 8 تکرار هستید ، پس از چند هفته ، سعی کنید وزن را به 55 پوند افزایش دهید و همان تعداد مجموعه ها و تکرارها را نگه دارید. این افزایش اندک مقاومت ، عضلات شما را به چالش می کشد و رشد بیشتر را تحریک می کند.

تمرینات خود را تغییر دهید

علاوه بر افزایش مقاومت ، تغییر تمریناتی که شما روی مربی Smith Multi Function انجام می دهید نیز مهم است. ماهیچه های شما می توانند با گذشت زمان با همان روال سازگار شوند ، که می تواند منجر به یک فلات در پیشرفت شما شود. با تغییر تمرینات ، می توانید عضلات را از زوایای مختلف هدف قرار داده و آنها را به چالش بکشید.

به عنوان مثال ، به جای اینکه همیشه اسکوات سنتی را انجام دهید ، می توانید اسکوات های جلو یا اسکوات تک پا را روی مربی Smith Multi Function امتحان کنید. این تغییرات عضلات را به روشی متفاوت کار می کند و از عادت بدن شما به همان حرکات جلوگیری می کند.

سایر ویژگی های مفید تجهیزات مرتبط

اگر به دنبال گسترش گزینه های تمرین خود هستید ، ممکن است سایر تجهیزات مرتبط مانند آن را نیز در نظر بگیریدچهار ایستگاه تابعو2 در 1 مربی اسکوات مربیبشر چهار ایستگاه عملکرد گزینه های ورزشی دیگری را ارائه می دهد که می تواند تمرینات شما را در مربی چند عملکرد اسمیت تکمیل کند. این ممکن است شامل ویژگی هایی مانند پرس پا ، یک عرشه PEC و یک ایستگاه Lat Pulldown باشد.

همانطور که از نام پیدا می کند ، مربی Squat 2 در 1 عملکرد دو عملکرد را در یک دستگاه ترکیب می کند. این می تواند برای هر دو اسکوات سنتی و سایر تمرینات مرتبط با چمباتمه استفاده شود و تنوع و شدت بیشتری را در تمرینات پایین بدن شما فراهم کند.

پست - بازیابی تمرین

خنک - پایین

بعد از تمرین خود در مربی Smith Multi Function ، خنک کردن مهم است. خنک کننده - پایین به انتقال بدن از حالت تمرین شدید به حالت استراحت کمک می کند. شما می توانید با 5 - 10 دقیقه از قلبی سبک ، شبیه به گرم - بالا و به دنبال آن برخی از کشش های استاتیک شروع کنید. برای کاهش درد عضلات و بهبود انعطاف پذیری ، هر کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

تغذیه و هیدراتاسیون

تغذیه مناسب و هیدراتاسیون برای بازیابی بعد از تمرین ضروری است. یک وعده غذایی متعادل را مصرف کنید که شامل پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم در طی یک ساعت پس از تمرین شما باشد. پروتئین به ویژه برای ترمیم و رشد عضلات بسیار مهم است. می توانید یک لرزش پروتئین ، سینه مرغ یا یک وعده ماست یونانی داشته باشید. همچنین ، حتماً آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید و به بیرون کشیدن سموم بدن کمک کنید.

پایان

مربی Smith Multi Function یک قطعه قدرتمند و همه کاره از تجهیزات تناسب اندام است که می تواند به طور قابل توجهی راندمان تمرین شما را بهبود بخشد. با دنبال کردن مراحل ذکر شده در بالا ، از آماده سازی قبل از تمرین تا ارسال - بازیابی تمرین ، می توانید از این دستگاه استفاده کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

اگر علاقه مند به خرید یک مربی چند منظوره اسمیت یا هر یک از تجهیزات تناسب اندام دیگر ما هستید ، ما از شما دعوت می کنیم تا برای یک بحث دقیق به ما دسترسی پیدا کنید. تیم متخصصان ما آماده است تا در یافتن تجهیزات مناسب برای نیازهای شما به شما کمک کند. این که آیا شما در حال راه اندازی یک سالن خانگی هستید یا یک مرکز تناسب اندام تجاری ، ما راه حل های مناسبی برای شما داریم. امروز برای شروع سفر به سمت یک تمرین کارآمدتر و مؤثرتر با ما تماس بگیرید.

منابع

• شورای ورزش آمریکا (ACE). "مزایای تمرینات مرکب."
• انجمن قدرت و تهویه ملی (NSCA). "اضافه بار پیشرو در تمرینات قدرت."
• کلینیک مایو. "تمرینات گرم - بالا: چرا آنها مهم هستند."