Wat is die beste manier om op te lei vir 'n lang afstand ry op 'n roeier?

Opleiding vir 'n lang afstand ry op 'n roeier is 'n uitdagende dog lonende poging. As 'n verskaffer van roeiers van hoë gehalte, het ek eerstehands gesien hoe die transformasie wat behoorlike opleiding vir roeierentoesiaste kan bring, kan bring. In hierdie blog deel ek 'n paar van die beste maniere om voor te berei op 'n lang afstand ry, gebaseer op wetenskaplike beginsels en praktiese ervaring.

Die basiese beginsels van roei te verstaan

Voordat u in lang afstandsopleiding duik, is dit noodsaaklik om 'n deeglike begrip van die roei -beroerte te hê. Die roei -beroerte bestaan ​​uit vier fases: die vangs, die dryf, die afwerking en die herstel.

Die vangs is die beginposisie waar u aan die voorkant van die roeier sit met u skenkels vertikale, knieë gebuig en arms vorentoe verleng. Die aandrywing is die kragfase waar jy met jou bene druk, terug van die heupe leun en die handvatsel na jou bors trek. Die afwerking is die einde van die kragfase, waar u bene ten volle verleng, u liggaam is teruggeloop en die handvatsel is naby u buik. Die herstel is die terugkeer na die vangposisie, waar u eers u arms vorentoe uitsteek, en dan aan die heupe hang om u bolyf vorentoe te bring en uiteindelik u knieë te buig.

Behoorlike tegniek is van uiterste belang vir doeltreffende roei en beseringsvoorkoming. Met 'n gladde, gekoördineerde beroerte kan u 'n konstante tempo oor lang afstande handhaaf. U kan die beroerte in 'n stadige beweging oefen, met die fokus op elke fase om spiergeheue te bou.

Realistiese doelwitte stel

As u vir 'n lang afstand ry, is dit die belangrikste om realistiese doelwitte te stel. Begin deur die afstand te bepaal wat u wil ry en die tyd waarin u hoop om dit te voltooi. Breek hierdie langtermyndoelwit in kleiner, kort -termyndoelwitte. Byvoorbeeld, as u van plan is om 'n 10.000 -meter -wedloop binne drie maande te ry, kan u 'n doel stel om 2,000 meter te ry sonder om binne die eerste maand te stop.

Hierdie kort -termyndoelwitte sal u help om u vordering op te spoor en gemotiveerd te bly. Dit laat u ook toe om u opleidingsplan aan te pas soos nodig. As u agterkom dat u vinniger vorder as wat verwag is, kan u die intensiteit of afstand van u oefensessies verhoog. Omgekeerd, as u sukkel, kan u 'n tree terug neem en fokus op die verbetering van u tegniek of meer uithouvermoë opbou.

Die opstel van 'n opleidingsplan

'N Well -gestruktureerde opleidingsplan is noodsaaklik vir sukses vir lang afstand. U plan moet 'n kombinasie van uithouvermoë -opleiding, interval -opleiding en sterkte -oefening insluit.

Uithouvermoë -opleiding

Uithouvermoë -opleiding is die basis van langafstand -roei. Dit behels roei in 'n bestendige, matige tempo vir 'n lang periode. Hierdie tipe opleiding help om u kardiovaskulêre fiksheid te verbeter, uithouvermoë te bou en u liggaam te leer om suurstof doeltreffender te gebruik.

Begin met korter afstande en verhoog die duur van u roeisessies geleidelik. Doel om in 'n tempo te ry waar u nog 'n gesprek kan hou, maar u haal harder as normaal. U kan byvoorbeeld drie keer per week met 20 - 30 minute aaneenlopende roei begin en die tyd geleidelik verhoog tot 60 minute of langer namate u fiksheidsvlak verbeter.

Indeling opleiding

Interval -opleiding behels wissel tussen kort bars van hoë -intensiteit -roei en periodes van aktiewe herstel. Hierdie tipe opleiding help om u spoed, krag en anaërobiese kapasiteit te verbeter.

Vir interval -opleiding kan u 'n werk -tot -rus -verhouding kies wat by u fiksheidsvlak pas. 'N Algemene verhouding is 1: 1, waar u met 'n hoë intensiteit vir 'n vasgestelde periode (bv. 30 sekondes) ry en dan vir dieselfde tyd herstel. U kan hierdie intervalle vir 'n totaal van 10 - 20 minute herhaal. Namate u sterker word, kan u die intensiteit van die werkintervalle verhoog of die hersteltyd verminder.

Sterkte -oefening

Kragopleiding is belangrik vir roei, want dit help om die spiere wat in die roei -beroerte gebruik word, te bou, insluitend die bene, rug en arms. U kan twee tot drie keer per week sterkte -oefenoefeninge in u roetine inkorporeer.

Sommige effektiewe oefenoefeninge vir roei sluit in squats, lunges, deadlifts, rye en pull -ups. Hierdie oefeninge boots die bewegings van die roei -beroerte na en help om u algehele krag en krag te verbeter. U kan met ligte gewigte begin en die weerstand geleidelik verhoog namate u sterker word.

Die keuse van die regte roeier

As 'n roeierverskaffer weet ek dat die keuse van die regte roeier van uiterste belang is vir 'n suksesvolle opleidingservaring. Ons bied 'n reeks roeiers van hoë gehalte aan wat aan verskillende behoeftes en begrotings voldoen.

Die [Home Fitness Innovative Air Rower] (/Cardio - Equipment/Rower/Home - Fitness - Innovative - Air - Rower.html) is 'n uitstekende opsie vir tuisgebruik. Dit bied 'n gladde en realistiese roei -ervaring, en die weerstand kan aangepas word op grond van u fiksheidsvlak. Die lugweerstandstelsel bied ook 'n uitdagende oefensessie as u vinniger ry.

As u op soek is na 'n roeier vir kommersiële gebruik of 'n meer intense oefenomgewing, is die [kommersiële magnetiese gimnasium -roeier] (/kardio - toerusting/roeier/kommersieel - magneties - gimnasium - rower.html) 'n uitstekende keuse. Dit is gebou om swaar gebruik te weerstaan ​​en bied presiese weerstandsverstelling. Die magnetiese weerstandstelsel is stil en bied 'n konstante oefensessie.

Vir diegene wat tuis 'n luukse en hoë roeiervaring wil hê, is die [Luxury Home Magnetic Rower] (/Cardio - Equipment/Rower/Luxury - Home - Magnetic - Rower.html) die perfekte opsie. Dit bevat gevorderde tegnologie, 'n gemaklike sitplek en 'n stylvolle ontwerp.

Voeding en hidrasie

Behoorlike voeding en hidrasie is noodsaaklik vir lang afstand roei. Tydens opleiding het u liggaam voldoende energie benodig om op sy beste te presteer. Fokus op die verbruik van 'n gebalanseerde dieet wat koolhidrate, proteïene en gesonde vette insluit.

Koolhidrate is die liggaam se primêre energiebron, veral tydens oefening met 'n hoë intensiteit. Goeie bronne van koolhidrate sluit volgraan, vrugte en groente in. Proteïene is belangrik vir spierherstel en groei, dus maak seker dat u maer vleis, vis, eiers en suiwelprodukte by u dieet insluit. Gesonde vette, soos dié wat in avokado's, neute en olyfolie voorkom, is ook belangrik vir algemene gesondheid.

Benewens behoorlike voeding, is dit van kardinale belang om gehidreer te bly. Drink baie water voor, tydens en na u roei -sessies. Dehidrasie kan lei tot moegheid, spierkrampe en verminderde prestasie.

Rus en herstel

Rus en herstel is net so belangrik soos opleiding self. U liggaam het tyd nodig om die spanning van roei te herstel en aan te pas. Sorg dat u elke aand genoeg slaap kry, want dit is wanneer u liggaam die meeste van sy herstel doen.

Benewens slaap, kan u ook ander hersteltegnieke in u roetine inkorporeer, soos rek, skuimrol en massering. Strek help om buigsaamheid te verbeter en spierpyn te verminder. Skuimrol is 'n vorm van self - myofasciale vrystelling wat kan help om spierspanning te verlig. Massering kan ook help om die bloedsomloop te verbeter en spierpyn te verminder.

Konklusie

Opleiding vir 'n lang afstand ry op 'n roeier benodig 'n kombinasie van behoorlike tegniek, realistiese doelwit - instelling, 'n put -gestruktureerde opleidingsplan, die regte toerusting, behoorlike voeding en hidrasie, en voldoende rus en herstel. Deur hierdie wenke te volg, kan u u roeiprestasie verbeter en u langdoelwitte bereik.

As u belangstel om 'n hoë kwaliteit roeier vir u opleiding te koop, sal ons graag van u hoor. Ons span kundiges kan u help om die regte roeier vir u behoeftes en begroting te kies. Kontak ons ​​vandag om u reis na lang sukses van afstand te begin.

Verwysings

• Coyle, EF (2009). Fisiologie van uithouvermoë -opleiding. Journal of Applied Physiology, 106 (6), 2264 - 2270.
• Laursen, PB, & Jenkins, DG (2002). Die wetenskaplike basis vir hoë -intensiteitsinterval -opleiding: die optimalisering van oefenprogramme en die maksimalisering van prestasie by hoogs opgeleide uithouvermoë -atlete. Sportgeneeskunde, 32 (1), 53 - 73.
• Tipton, KD (2004). Voeding vir oefening en sport. Journal of the American Dietetic Association, 104 (6), 966 - 975.