چه نوع تمریناتی را می‌توان با دستگاه چندکاره اسمیت ترینر انجام داد؟

به‌عنوان تامین‌کننده مربی چند کاره اسمیت، بسیار هیجان‌زده هستم که طیف گسترده‌ای از تمرین‌هایی را که می‌توان روی این قطعه همه کاره از تجهیزات بدنسازی انجام داد، با شما به اشتراک بگذارم. مربی چند کاره اسمیت یک تغییر دهنده بازی در صنعت تناسب اندام است که یک تجربه تمرینی جامع را ارائه می دهد که اهداف و سطوح مختلف تناسب اندام را برآورده می کند.

اسکات

یکی از اساسی ترین تمریناتی که می توان روی آن انجام دادمربی چند کاره اسمیتاسکات است. اسکات یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و هسته را هدف قرار می دهد. با استفاده از مسیر میله هدایت شده دستگاه اسمیت، اسکوات ایمن تر و کنترل شده تر می شود و برای بالابرهای مبتدی و پیشرفته به طور یکسان مناسب است.

برای انجام اسکوات روی چند کاره اسمیت ترینر، میله را روی ارتفاع راحت تنظیم کنید. در زیر میله بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی بیرون آمده باشند. میله را با دست های خود به اندازه عرض شانه از هم بگیرید و با کشیدن آن به سمت جلو، میله را باز کنید. بدن خود را پایین بیاورید، انگار روی صندلی نشسته اید، پشت خود را صاف و زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید. پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

پرس نیمکت

پرس نیمکتی یکی دیگر از تمرینات کلاسیک است که می تواند به طور موثر بر روی مربی چند کاره اسمیت انجام شود. این تمرین قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. مسیر میله ثابت دستگاه اسمیت ثبات و پشتیبانی را فراهم می کند و به شما امکان می دهد بر روی انقباض عضلانی تمرکز کنید.

برای انجام پرس نیمکتی، نیمکت را در حالت صاف تنظیم کنید و میله را در ارتفاعی قرار دهید که به شما امکان می دهد راحت به آن برسید. روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و پشتتان را روی نیمکت فشار دهید. میله را با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. میله را با کشیدن آن به سمت جلو باز کنید و آن را تا سینه پایین بیاورید و آرنج خود را در زاویه 45 درجه نگه دارید. میله را به حالت اولیه فشار دهید و دستان خود را کاملاً دراز کنید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

پرس شانه

پرس شانه یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئید است. با چند کاره اسمیت ترینر می توانید این تمرین را با سهولت و دقت انجام دهید. مسیر نوار هدایت شده تضمین می کند که فرم مناسب را در طول حرکت حفظ کنید.

برای انجام پرس شانه، میله را طوری تنظیم کنید که به راحتی زیر آن بنشینید. روی نیمکت بنشینید و پشت خود را صاف و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. میله را با دست ها به اندازه عرض شانه از هم بگیرید. میله را با کشیدن آن به سمت جلو باز کنید و آن را از بالای سر بلند کنید و بازوهای خود را کاملا دراز کنید. میله را به حالت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

کشش و چانه بالا

اگرچه مربی چند کاره اسمیت به طور خاص برای کشش و چانه طراحی نشده است، برخی از مدل ها دارای یک ضمیمه هستند که به شما امکان انجام این تمرینات را می دهد. کشش و چانه تمرینات عالی برای هدف قرار دادن پشت، عضله دوسر و شانه ها هستند.

برای انجام کشش، میله را با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و کف دست ها به سمت شما باشد. با بازوهای کاملاً دراز از میله آویزان شوید. بدن خود را به سمت میله به سمت بالا بکشید تا چانه روی میله قرار گیرد. بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

چانه‌آپ‌ها شبیه به کشش هستند، اما با کف دست‌ها به سمت شما. این تنوع بیشتر بر عضلات دوسر بازو تأکید می کند.

لانگز

لانژ یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن پایین تنه از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن است. با چند کاره اسمیت ترینر، می توانید لانژها را با مقاومت بیشتر انجام دهید و آنها را چالش برانگیزتر و موثرتر کنید.

برای انجام لانژ، میله را در ارتفاعی راحت تنظیم کنید. زیر میله بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله را با دست های خود به اندازه عرض شانه بگیرید و میله را باز کنید. با یک پا به جلو بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. پاشنه جلویی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید. تعداد تکرارهای دلخواه را روی هر پا انجام دهید.

حلقه های دوسر بازو

حلقه های دوسر بازو یک تمرین محبوب برای هدف قرار دادن عضله دوسر است. چند کاره اسمیت ترینر به شما امکان می دهد تا حلقه های عضله دو سر را با سطوح مختلف گرفتن و مقاومت انجام دهید.

برای اجرای حلقه دوسر بازو، میله را در ارتفاعی راحت تنظیم کنید. زیر میله بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله را با دست ها به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها رو به بالا باشد. میله را باز کنید و آن را به سمت شانه های خود جمع کنید و آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. میله را به حالت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

سه سر بازو

عضله سه سر یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سه سر است. با چند کاره اسمیت ترینر، می توانید شیب سه سر را با مقاومت بیشتر انجام دهید و آنها را چالش برانگیزتر و موثرتر کنید.

برای انجام شیب سه سر، نیمکت را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. روی لبه نیمکت بنشینید و دستانتان لبه نیمکت را گرفته و انگشتان به سمت جلو باشند. پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج ها با زاویه 90 درجه خم شوند. دستان خود را فشار دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

تمرینات اصلی

مربی چند کاره اسمیت همچنین می تواند برای انواع تمرینات اصلی استفاده شود. به عنوان مثال، می توانید با اتصال کابل به دستگاه و استفاده از آن برای کشیدن قسمت بالایی بدن به سمت زانوها، کرانچ کابل را انجام دهید. همچنین می توانید برای ثبات و مقاومت بیشتر، تخته ها را با میله اجرا کنید.

نتیجه گیری

رامربی چند کاره اسمیتیک قطعه همه کاره و موثر از تجهیزات بدنسازی است که طیف گسترده ای از تمرینات را برای تمام سطوح تناسب اندام ارائه می دهد. چه مبتدی باشید که به دنبال افزایش قدرت و تناسب اندام هستید یا یک بالابر پیشرفته که به دنبال چالش با خود هستید، مربی چند کاره اسمیت چیزی برای ارائه دارد.

اگر علاقه مند به خرید یک مربی چند کاره اسمیت یا سایر تجهیزات باشگاه هستید، از شما دعوت می کنیمبا ما تماس بگیریدبرای اطلاعات بیشتر و بحث در مورد نیازهای خاص خود. تیم کارشناسان ما آماده کمک به شما در یافتن تجهیزات مناسب برای باشگاه شما هستند.

مراجع

• شورای آمریکایی ورزش (ACE). (دوم). اسکات. برگرفته از https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/squats/
• انجمن ملی قدرت و تهویه (NSCA). (دوم). پرس نیمکت. برگرفته از https://www.nsca.com/resources/exercise-library/bench-press/
• کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM). (دوم). پرس شانه. برگرفته از https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/shoulder-press.pdf
• کلینیک مایو (دوم). کشش و چانه بالا. برگرفته از https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-guide/art-20045252
• انتشارات سلامت هاروارد. (دوم). لانگز. برگرفته از https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/lunges
• WebMD. (دوم). حلقه های دوسر بازو. برگرفته از https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-biceps-curls
• خیلی خوب تناسب. (دوم). سه سر بازو. برگرفته از https://www.verywellfit.com/tricep-dips-3120338
• ACE. (دوم). تمرینات اصلی برگرفته از https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/core-exercises/