افراد مبتدی تناسب اندام باید از 5 اشتباه رایج اجتناب کنند

وقتی تازه وارد تناسب اندام می شوند، بسیاری از مبتدیان تمرینات تصادفی را کورکورانه دنبال می کنند که منجر به بدون نتیجه یا آسیب می شود. دوری از این 5 اشتباه رایج شما را از انحرافات زیادی نجات می دهد.

اشتباه 1: کپی کردن کورکورانه تمرینات ویروسی و غفلت از اصول اولیه

بسیاری از مبتدیان از همان ابتدا تمرینات ویروسی «{0}}چربی سوزی-با کارایی بالا» یا «عضله سازی-سریع» را تقلید می کنند (مثلاً برپیس یا پرس نیمکت دمبل تکی-بازو). این تمرینات به قدرت و هماهنگی خوبی نیاز دارند که مبتدیان اغلب فاقد آن هستند. فرم ضعیف می تواند منجر به جبران عضله، عدم هدف قرار دادن عضلات مورد نظر و حتی تحت فشار قرار دادن کمر، شانه ها یا زانوها شود.رویکرد صحیح: با حرکات پایه مانند اسکات، پلانک، و فشار{0}}زانو شروع کنید. اینها به ایجاد الگوهای حرکتی مناسب کمک می کنند. قبل از اینکه به تمرینات پیچیده تر بروید، به اصول اولیه تسلط داشته باشید.

اشتباه 2: تمرین فقط نواحی هدف و نادیده گرفتن تمرینات کامل بدن-

یک اشتباه معمولی این است که فکر کنید: "کرانچ را فقط برای لاغری شکم انجام دهید" یا "چمباتمه زدن فقط برای تقویت ران ها". تمرین ایزوله برای کاهش چربی ناکارآمد است. همچنین در طول زمان باعث خستگی عضلات، رشد نامتعادل و وضعیت نامناسب می شود.رویکرد صحیح: اولویت‌بندی{0}تمرینات کامل بدن. در هر جلسه یک تمرین بالا-تنه، یکی پایین-تنه و یک تمرین اصلی را ترکیب کنید. این کار ماهیچه های بیشتری را درگیر می کند، چربی را به طور موثرتری می سوزاند و وضعیت کلی بدن را بهتر می کند.

اشتباه 3: تعقیب وزنه های سنگین هنگام قربانی کردن فرم

مبتدیان که مشتاق بلند کردن وزنه های سنگین مانند دیگران هستند، اغلب خیلی زود وزن اضافه می کنند و در نتیجه فرم ضعیفی دارند-مانند زانوها در حین اسکات به سمت داخل فرو می روند یا در حین ددلیفت کمر را گرد می کنند. این یک خطر آسیب بزرگ است و عادات بد حرکتی را تقویت می کند.رویکرد صحیح: وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد 12-15 تکرار را با فرم کامل انجام دهید. ابتدا روی جزئیات حرکت تمرکز کنید، سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

اشتباه 4: تمرین بیش از حد و بی توجهی به استراحت

این تصور اشتباه که «تمرین طولانی‌تر برابر با نتایج بهتر است» باعث می‌شود برخی از مبتدیان روزانه به باشگاه بروند، حتی در اواخر شب تمرین کنند. عضلات به 48 تا 72 ساعت برای بازیابی نیاز دارند. تمرین بیش از حد باعث خستگی، ضعف ایمنی و حتی فلات می شود.رویکرد صحیح: برای مبتدیان، 3-4 بار در هفته تمرین کنید و هر جلسه را کمتر از یک ساعت نگه دارید. هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.

اشتباه 5: تمرکز فقط بر تمرین و نادیده گرفتن رژیم غذایی

سخت تمرین کردن، اما بی‌احتیاطی غذا خوردن (یا رژیم‌های غذایی سخت) پیشرفت را تضعیف می‌کند. اولی منجر به کالری اضافی و بدون نتیجه قابل مشاهده می شود. دومی باعث کمبود مواد مغذی می شود که مانع از بهبودی می شود.رویکرد صحیح: از مصرف پروتئین کافی اطمینان حاصل کنید، سبزیجات و غلات کامل بیشتری بخورید، غذاهای پر-روغن و قند- را محدود کنید و از رژیم های کورکورانه خودداری کنید.

مبتدیان تناسب اندام نباید برای نتایج سریع عجله کنند. از این اشتباهات اجتناب کنید، یک پایه محکم بسازید و به طور پیوسته برای بهبود مستمر پیشرفت کنید.