باز کردن کلید شکل دادن به پا: روش صحیح استفاده از مربی داخلی و خارجی ران

ابتدا، ما باید اهداف اصلی تمرینی مربی داخلی و خارجی ران را روشن کنیم. این تجهیزات عمدتاً دو گروه عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد: یکی عضلات داخلی ران از جمله اددکتورها، گراسیلیس ها و غیره. این عضلات وظیفه حرکت اداکشن پاها را بر عهده دارند و هنگام راه رفتن یا بالا رفتن از پله ها نیروی کمتری وارد می کنند که به راحتی می تواند منجر به آرامش و ضعف شود و سپس منجر به شکل نامناسب ساق پا و حتی "عرض کاذب باسن" شود. دیگری عضلات بیرونی ران، عمدتاً گلوتئوس مدیوس و تانسور فاشیا لاتا است که وظیفه ابداکشن پاها را بر عهده دارند. تقویت این ماهیچه ها می تواند به طور موثری خط ران را بهبود بخشد، مفصل زانو را تثبیت کند و خطر آسیب دیدگی زانو را در حین ورزش کاهش دهد. چه یک مبتدی تناسب اندام باشید که می خواهید شکل پای خود را بهبود ببخشید و چه یک مربی پیشرفته که نیاز به تقویت عضلات ضعیف پاها دارد، این تجهیزات می تواند دقیقاً نیازهای شما را برآورده کند.

در مرحله بعد، نحوه استفاده صحیح از مربی داخلی و خارجی ران را که به دو حالت تقسیم می‌شود، به تفصیل شرح می‌دهیم: "آموزش داخلی ران" و "تمرین خارجی ران"، با مراحل واضح و قابل درک--.

بیایید با تمرین داخلی ران (حالت جمع آوری) شروع کنیم: مرحله 1، ارتفاع صندلی تجهیزات را تنظیم کنید. پس از نشستن، اطمینان حاصل کنید که ران ها موازی با زمین هستند، ساق پاها به طور طبیعی بر زمین عمود هستند و بافل تجهیزات دقیقاً در قسمت بالای ران داخلی (نزدیک موقعیت بالای زانو) قرار می گیرد. این می تواند تضمین کند که نقطه نیرو به طور دقیق روی گروه عضلانی هدف در طول تمرین عمل می کند. مرحله 2، فاصله بین بافل ها را تنظیم کنید. فاصله اولیه باید به گونه ای باشد که بعد از نشستن بتوان به طور طبیعی پاها را بدون احساس سفت باز کرد و بعداً با توجه به شدت تمرین می توان فاصله را به تدریج کاهش داد. مرحله 3، تمرین را با نیروی صحیح انجام دهید. پس از محکم نشستن، پشت خود را صاف و نزدیک به پشتی تجهیزات نگه دارید، قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید، پاهای خود را محکم روی زمین بگذارید و به طور طبیعی برای حفظ تعادل، تکیه گاه های دو طرف تجهیزات را با دست بگیرید. هنگام اعمال نیرو، از قدرت داخلی ران ها استفاده کنید تا پاها را به سمت داخل گیره بکشید، انقباض عضلات داخلی را احساس کنید، پس از بستن 1-2 ثانیه بمانید، سپس به آرامی استراحت کنید و اجازه دهید پاها به حالت اولیه برگردند و حرکت را تکرار کنید. توجه داشته باشید که در تمام مدت تنفس را ثابت نگه دارید، هنگام فشار دادن بازدم، و هنگام استراحت دم را انجام دهید، از استفاده از نیروی کمر برای جبران خودداری کنید.

سپس تمرین بیرونی ران (حالت ابداکشن): مراحل عملیات مشابه حالت اداکشن است و تفاوت اصلی در موقعیت مناسب بافل و جهت اعمال نیرو است. مرحله 1، پس از تنظیم ارتفاع صندلی، بافل تجهیزات را در قسمت بالای ران خارجی قرار دهید. مرحله 2، فاصله اولیه را تنظیم کنید تا اطمینان حاصل کنید که وقتی پاها به طور طبیعی بسته هستند، بافل می تواند به آرامی روی پاها قرار گیرد بدون اینکه باعث ظلم شود. مرحله 3، هنگام اعمال نیرو برای تمرین، پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید، از قدرت بیرونی ران ها و کنار باسن استفاده کنید تا پاها را به سمت بیرون هل دهید، 1 تا 2 ثانیه در هنگام فشار دادن تا حداکثر دامنه بمانید، سفتی عضلات بیرونی را احساس کنید، سپس به آرامی پاها را جمع کنید و حرکت را تکرار کنید. در اینجا لازم به ذکر است که سرعت هل دادن پاها نباید خیلی سریع باشد و از استفاده از نیروی اینرسی برای اعمال نیرو خودداری کنید در غیر این صورت باعث کاهش اثر تمرینی و افزایش بار روی مفاصل ران می شود.

با تسلط بر روش استفاده، ما همچنین باید برخی از اقدامات احتیاطی آموزشی کلیدی را درک کنیم تا آموزش را ایمن تر و کارآمدتر کنیم. ابتدا وزن تمرین را کنترل کنید. به افراد تازه کار توصیه می شود که با وزنه سبک تر شروع کنند، ابتدا با حالت حرکت آشنا شوند، احساس اعمال نیرو در گروه عضلانی مورد نظر را بیابند و سپس به تدریج وزن را افزایش دهند و در ابتدا از وزنه سنگین استفاده نکنند که ممکن است منجر به حرکت نادرست یا کشیدگی عضلانی شود. دوم، ریتم حرکت را درک کنید. "اعمال نیروی آهسته و بازگشت آهسته" را در طول فرآیند حفظ کنید، 2-3 ثانیه برای هر دو مرحله اعمال نیرو و مرحله بازگشت، به طوری که عضلات در تمام مدت در حالت استرس قرار بگیرند تا کارایی تمرین بهبود یابد. سوم، از اشتباهات رایج اجتناب کنید. به عنوان مثال، خم نشوید، از اینرسی پا برای به حرکت درآوردن حرکت استفاده نکنید، بیش از حد دامنه حرکت را فراتر از محدوده فعالیت مشترک دنبال نکنید. این اشتباهات نه تنها بر اثر تمرین تاثیر می گذارد، بلکه ممکن است به مفصل زانو یا مفصل ران نیز آسیب برساند. چهارم، فرکانس تمرین را به طور معقول ترتیب دهید. ماهیچه های داخلی و خارجی ران گروه های عضلانی کوچک و متوسط ​​با سرعت ریکاوری سریع هستند. توصیه می شود هفته ای 2 تا 3 بار، هر بار 3 تا 4 ست برای هر حالت، 12 تا 15 بار در هر ست تمرین کنید و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. می توان آن را با اسکات، پل های باسن و سایر حرکات برای تمرین ترکیبی ترکیب کرد.

در نهایت، اجازه دهید در مورد گروه های کاربردی و مهارت های پیشرفته مربی داخلی و خارجی ران صحبت کنیم. علاوه بر علاقه مندان به تناسب اندام معمولی، این تجهیزات به ویژه برای گروه های خاصی از افراد دوستانه است: به عنوان مثال، کارکنان اداری که برای مدت طولانی می نشینند. نشستن طولانی مدت-به شل شدن عضلات داخلی ران و ضعف عضلات گلوتئال منجر می شود. تمرین با آن می تواند به طور موثر این "عضلات خفته" را فعال کند. زنان پس از زایمان، به دلیل تاثیر بر عضلات کف لگن و عضلات پا در هنگام زایمان، تمرین صحیح قسمت داخلی و خارجی ران به بازیابی قدرت پا و وضعیت بدن کمک می کند. برای افرادی که دچار ناراحتی زانو هستند، انجام تمرینات با وزن کم- تحت هدایت حرفه ای می تواند عضلات تثبیت کننده اطراف مفصل زانو را تقویت کرده و ناراحتی را تسکین دهد. مربیان پیشرفته می توانند سعی کنند متغیرهای تمرینی را تنظیم کنند، مانند ماندن در بالای حرکت به مدت 3-5 ثانیه برای افزایش دشواری کنترل عضلات. یا تمرین "دراپ ست" را اتخاذ کنید، که به معنای ادامه تمرین با کاهش وزن بلافاصله پس از تمرین تا خستگی در یک ست است تا استقامت عضلانی و قدرت انفجاری را بهبود بخشد.

در یک کلام، مربی داخلی و خارجی ران یک "تجهیزات جانبی" نیست، بلکه ابزار مهمی برای شکل دادن به پا و تقویت قدرت است. تا زمانی که بر روش استفاده صحیح تسلط داشته باشید، از سوء تفاهمات رایج جلوگیری کنید و به طور هدفمند تمرین کنید، می توانید به طور موثر شکل پای خود را بهبود بخشید، ثبات مفصل زانو را تقویت کنید و تمرین پا را جامع تر و کارآمدتر کنید. دفعه بعد که به باشگاه می روید، ممکن است بخواهید برای قدم زدن به سمت این تجهیزات ابتکار عمل کنید و فرصت های جدیدی را برای تمرین پا باز کنید!