آیا می خواهید چربی کم کنید / عضله به دست آورید؟ راهنمای مبتدیان هدف-

برای تازه‌کاران تناسب اندام، بزرگ‌ترین سردرگمی «چگونه ورزش کنیم» نیست، بلکه «برای چه چیزی باید ورزش کنیم» است. ابتدا، هدف اصلی خود را روشن کنید: کاهش چربی یا افزایش عضله؟ منطق و رویکردهای آنها کاملاً متفاوت است-با انتخاب مسیر صحیح از تلاش بیهوده جلوگیری می‌شود.

اصول اصلی

کاهش چربی: تکیه بر الفکمبود کالری(سوزاندن روزانه > مصرف) تا بدن از چربی برای انرژی استفاده کند. هیچ "کاهش نقطه ای"-از دست دادن چربی سیستمیک نیست.

افزایش عضلانی: به سه کلید نیاز دارد:تمرین مقاومتی + کالری مازاد + پروتئین. تمرینات قدرتی به فیبرهای عضلانی آسیب می رساند. کالری اضافی باعث رشد می شود. پروتئین به عنوان "ماده خام" برای ترمیم عمل می کند.

طرح‌های{0}بر اساس هدف

برای از دست دادن چربی

آموزش: 3-4 بار در هفته کاردیو (30-45 دقیقه، به عنوان مثال، پیاده روی سریع، طناب زدن) + 2-3x/هفته قدرت سبک (مانند اسکات، پلانک) برای حفظ عضلات.

رژیم غذایی: کنترل کل کالری. کربوهیدرات های تصفیه شده (برنج سفید/آرد) را با غلات کامل (برنج قهوه ای) جایگزین کنید. برای سیری در هر وعده غذایی، یک پروتئین به اندازه کف-(سینه مرغ، تخم مرغ) + یک سبزی به اندازه یک مشت{4}} میل کنید.

برای افزایش عضله

آموزش: 3-4 بار در هفته تمرین قدرتی (40-60 دقیقه، اولویت اسکات، پرس روی نیمکت) + 1-2x/هفته تمرینات هوازی با شدت کم (20-30 دقیقه).

رژیم غذایی: 300 تا 500 کیلوکالری برای سوختگی روزانه مصرف کنید. 1.6-2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (مثلاً 96-120 گرم برای افراد 60 کیلوگرمی) مصرف کنید. چربی های سالم (آجیل) را اضافه کنید.

بایدها و نبایدهای مبتدیان

بدون راه حل سریع: 0.5-1 کیلوگرم از دست دادن چربی در هفته یا 0.2-0.5 کیلوگرم افزایش ماهیچه در ماه معقول است-سریعتر منجر به بازگشت مجدد می شود.

اولویت استراحت: ۷-۸ ساعت خواب/شب؛ اجازه دهید عضلات 24 تا 48 ساعت پس از تمرین استراحت کنند.

از افراط و تفریط بپرهیزید: برای کاهش چربی گرسنه نشوید یا برای افزایش عضله پرخوری نکنید-تمرین و رژیم غذایی را ترکیب کنید.

تناسب اندام تدریجی است. یک هدف تعیین کنید، یک برنامه ساده بسازید، ۱ تا ۲ ماه بمانید تا تغییرات را ببینید. هنگامی که هدف اصلی شما مشخص شد، یک برنامه دقیق را اصلاح کنید.