چگونه می توان از سبقت گرفتن به عنوان مربی تمرین BICEPS جلوگیری کرد؟

سلام ، علاقه مندان به تناسب اندام! اگر مانند من در حال کار کردن هستید ، می دانید که رفتن به آنجا چقدر آسان است. من تأمین کننده مربیان تمرین دو نفره هستم و بسیاری از افراد را دیدم که از غلبه بر اشتباه اشتباه می کنند. در این وبلاگ ، من می خواهم نکاتی را در مورد چگونگی جلوگیری از بیش از حد به عنوان مربی BICEPS به اشتراک بگذارم.

اول از همه ، بیایید در مورد اینکه چرا سبقت گرفتن چنین کار بزرگی است صحبت کنیم. وقتی از دو سر خود سبقت می گیرید ، در واقع بیشتر از خوب آسیب می بینید. عضلات شما پس از تمرین نیاز به زمان برای بهبودی دارند. اگر آن زمان را به آنها ندهید ، می توانید در نهایت به مصدومیت ، خستگی و حتی کاهش رشد عضلات پایان دهید. Overtraining همچنین می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود ، یعنی وقتی انگیزه و علاقه به کار خود را از دست می دهید.

بنابراین ، از کجا می دانید که در حال غلبه هستید؟ چند علامت برای جستجوی آن وجود دارد. اگر دائماً احساس خستگی می کنید ، حتی بعد از یک خواب خوب شب ، این می تواند یک نشانه باشد. درد عضلانی که بیش از دو روز طول می کشد ، پرچم قرمز دیگری است. همچنین ممکن است متوجه کاهش قدرت و عملکرد خود در طول تمرینات شوید. و اگر احساس تحریک پذیر یا روحیه ای دارید ، این می تواند نشانه ای از سبقت باشد.

حال ، بیایید به نکاتی در مورد چگونگی جلوگیری از سبقت گرفتن بپردازیم.

1. تمرینات خود را برنامه ریزی کنید

یکی از مهمترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که از قبل تمرینات خود را برنامه ریزی کنید. این به معنای ایجاد برنامه ای است که شامل روزهای استراحت است. دوسر شما ، مانند همه عضلات ، برای بهبودی نیاز به زمان دارد. یک قاعده خوب این است که حداقل 48 تا 72 ساعت استراحت بین تمرینات خود را به دوسر خود بدهید. به عنوان مثال ، اگر روز دوشنبه Biceps خود را کار می کنید ، ممکن است بخواهید تا پنجشنبه یا جمعه صبر کنید تا یک تمرین دیگر BICEPS انجام دهید.

هنگام برنامه ریزی تمرینات خود ، اطمینان حاصل کنید که در یک جلسه تمرین های زیادی را انجام نمی دهید. بهتر است روی کیفیت بیش از کمیت تمرکز کنیم. ممکن است بخواهید در هر تمرین 2 - 3 تمرین را انتخاب کنید و 3 - 4 مجموعه از هر تمرین را انجام دهید. به این ترتیب ، شما بدون بارگذاری بیش از حد ، تمرین خوب را به Biceps خود می دهید.

2. از تجهیزات مناسب استفاده کنید

من به عنوان یک تامین کننده مربی تمرین BICEPS ، نمی توانم به اندازه کافی اهمیت استفاده از تجهیزات مناسب را تحت فشار قرار دهم. استفاده از تجهیزات مناسب می تواند به شما در انجام صحیح تمرینات کمک کند و خطر آسیب را کاهش دهد.

به عنوان مثال ،نیمکت مطبوعاتی قفسه سینهمی تواند یک افزودنی عالی برای تمرین Biceps شما باشد. این امکان را به شما می دهد تا فرهای دوسر شیب دار را انجام دهید ، که قسمت های مختلف دوسر خود را نسبت به فرهای معمولی هدف قرار می دهد. درنیمکت تخت تمرینهمچنین برای تمرینات BICEP مفید است. شما می توانید بر روی آن فرهای بیسپ نشسته را انجام دهید ، که ثبات و کنترل بیشتری به شما می دهد.

قطعه دیگری از تجهیزات که می تواند مفید باشدمربی کراس اوور کابل قدرت بدنبشر این مربی به شما امکان می دهد فرهای دوسر کابل را انجام دهید ، که در طول حرکت تنش ثابت روی دو سر شما ایجاد می کند.

3. به بدن خود گوش دهید

بدن شما نشانگر بسیار خوبی از هنگام سبقت است. اگر در طول تمرین احساس درد می کنید ، بلافاصله متوقف شوید. درد روش بدن شما برای گفتن است که چیزی اشتباه است. این می تواند نشانه آسیب باشد ، یا این فقط می تواند این باشد که شما خیلی سخت فشار می آورید.

اگر در طول تمرین احساس خستگی دارید ، ممکن است ایده خوبی برای کوتاه کردن تمرین باشد. از استراحت نترسید. به یاد داشته باشید ، بهتر است یک قدم به عقب بردارید و به بدن خود زمان بهبود یابید تا اینکه همچنان به فشار خود ادامه دهید و خطر غلبه بر آن را داشته باشید.

4. تمرینات خود را تغییر دهید

بارها و بارها انجام همان تمرین های دوسر می تواند منجر به غلبه بر آن شود. ماهیچه های شما با همان روال سازگار هستند و ممکن است پیشرفت آن را مشاهده نکنید. برای جلوگیری از این ، تمرینات خود را تغییر دهید. شما می توانید تمریناتی را که انجام می دهید ، تعداد مجموعه ها و تکرارها یا وزنی که استفاده می کنید تغییر دهید.

به عنوان مثال ، یک هفته ممکن است فرهای دوسر را با دمبل انجام دهید ، و هفته بعد ممکن است فرهای دوسر کابل را انجام دهید. همچنین می توانید تغییرات مختلف همان تمرین را امتحان کنید. برای فرهای دوسر ، می توانید فرهای چکش ، فرهای غلظت یا فرهای واعظ را انجام دهید.

5. به اندازه کافی بخوابید و تغذیه کنید

خواب و تغذیه برای بازیابی عضلات بسیار مهم است. وقتی می خوابید ، بدن شما تعمیر و رشد می کند. هدف 7 - 8 ساعت خواب در هر شب. اگر به اندازه کافی خواب نمی بینید ، عضلات شما زمان کافی برای بهبودی ندارند و به احتمال زیاد از آن عبور می کنید.

تغذیه نیز مهم است. دو سر شما برای رشد و ترمیم به پروتئین احتیاج دارند. اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین می گیرید. منابع خوب پروتئین شامل مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لوبیا است. شما همچنین به کربوهیدرات و چربی های سالم نیاز دارید تا انرژی خود را برای تمرینات خود تأمین کنید.

6. استرس خود را مدیریت کنید

استرس همچنین می تواند به سبقت کمک کند. هنگامی که استرس دارید ، بدن شما کورتیزول را آزاد می کند ، که می تواند بافت عضلانی را تجزیه کند. برای مدیریت استرس خود ، می توانید تکنیک های آرامش مانند مراقبه یا تنفس عمیق را امتحان کنید. همچنین می توانید مطمئن شوید که در خارج از ورزشگاه برای خود وقت می گذارید. کارهایی را انجام دهید که از آن لذت می برید ، مانند خواندن کتاب یا گذراندن وقت با دوستان و خانواده.

در پایان ، اجتناب از سبقت گرفتن به عنوان مربی BICEPS همه چیز در مورد تعادل است. برای تحریک رشد باید یک تمرین به اندازه کافی از یک تمرین خود را بدهید ، اما باید به آنها زمان کافی برای بهبودی اختصاص دهید. با پیروی از این نکات ، می توانید از سبقت گرفتن و دستیابی به اهداف دوسر خود جلوگیری کنید.

اگر علاقه مند به خرید مربیان با کیفیت عالی با کیفیت هستید یا هر یک از تجهیزاتی که در این وبلاگ ذکر کردم ، احساس راحتی کنید تا برای مذاکره تهیه به من دسترسی پیدا کنید. من اینجا هستم تا به شما کمک کنم بهترین تجهیزات را برای نیازهای تناسب اندام خود بدست آورید.

منابع

• شورای ورزش آمریکا (ACE). (2023). سندرم سبقت.
• انجمن قدرت و تهویه ملی (NSCA). (2023). ملزومات آموزش و تهویه قدرت.