چگونه می توان شدت تمرین بیضوی را افزایش داد؟

سلام ، علاقه مندان به تناسب اندام! من به عنوان یک تأمین کننده ماشین های بیضوی Top - Notch ، من دیده ام که افراد زیادی روی این پسران بد پرش می کنند و تمرین مناسبی دارند. اما بیایید واقعی باشیم ، گاهی اوقات شما فقط می خواهید جلسه بیضوی خود را به سطح بعدی برسانید ، شدت را به هم بزنید و واقعاً سوختگی را احساس کنید. در این وبلاگ ، من می خواهم نکاتی را در مورد چگونگی افزایش شدت تمرین بیضوی به اشتراک بگذارم.

مقاومت را تنظیم کنید

یکی از ساده ترین راه ها برای تقویت دشواری تمرین بیضوی شما ، تنظیم مقاومت است. اکثر بیضوی های مدرن با طیف گسترده ای از سطح مقاومت ، معمولاً در هر نقطه از 1 تا 20 یا حتی بالاتر همراه هستند. هنگامی که اولین بار تمرین خود را شروع می کنید ، ممکن است در سطح مقاومت کمتری راحت باشید ، حدود 3 یا 4 بگویید.

هر بار که مقاومت را افزایش می دهید ، بلافاصله متوجه می شوید که برای جابجایی پدال ها تلاش بیشتری می کند. این باعث می شود ماهیچه های شما ، به ویژه پاها ، گلوت ها و هسته های شما سخت تر کار کنند. اگر قصد یک چالش واقعی را دارید ، سعی کنید تا به بالاترین سطح مقاومت خود که دستگاه شما می تواند ارائه دهد ، راه خود را انجام دهید. با این حال ، درست از خفاش خیلی دیوانه نشوید. بهتر است با گذشت زمان مقاومت را در افزایش های کوچک افزایش دهید. به این ترتیب ، بدن شما می تواند با خواسته های روزافزون سازگار شود و کمتر احتمال دارد که مجروح شوید.

ماآموزش ورزشگاه تجاری بیضویدارای یک سیستم تنظیم مقاومت فوق العاده صاف است. شما می توانید به راحتی خوب باشید - مقاومت را در حالی که در وسط تمرین خود هستید ، تنظیم کنید ، بنابراین می توانید بدون هیچ گونه وقفه ای خود را به چالش بکشید.

طول قدم خود را تغییر دهید

یکی دیگر از راههای عالی برای افزودن شدت به تمرین بیضوی شما ، تغییر طول قدم شما است. اکثر بیضوی ها به شما امکان می دهند طول قدم را تنظیم کنید و این می تواند تأثیر زیادی در عملکرد عضلات شما داشته باشد.

طول قدم کوتاهتر بیشتر روی چهار سر ران و گوساله های شما تمرکز دارد. وقتی می خواهید این گروه های خاص عضلانی را هدف قرار دهید یا وقتی تازه کار را شروع کرده اید و نیاز به ایجاد قدرت دارید ، می تواند یک گزینه عالی باشد. از طرف دیگر ، طول قدم طولانی تر همسترینگ ، گلوت و فلکسورهای لگن شما را بیشتر درگیر می کند. این یک تمرین جامع تر به بدن پایین شما می دهد و واقعاً ضربان قلب شما را بالا می برد.

در طول تمرین خود به طور متناوب بین طول قدم کوتاه و طولانی سعی کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید 2 دقیقه با یک قدم کوتاه انجام دهید ، و به دنبال آن 2 دقیقه با یک قدم طولانی. این تغییر نه تنها شدت را افزایش می دهد بلکه به جلوگیری از کسالت نیز کمک می کند. ماتناسب اندام خانگی بیضوی لوکسطیف گسترده ای از طول قدم قابل تنظیم را ارائه می دهد ، بنابراین می توانید تمرین خود را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید.

آموزش فاصله را درج کنید

آموزش فاصله یک روش خارق العاده برای تقویت شدت هر تمرین است و بیضوی نیز از این قاعده مستثنی نیست. آموزش فاصله شامل متناوب بین انفجارهای کوتاه ورزش با شدت زیاد و دوره های بازیابی با شدت پایین تر است.

در اینجا آمده است که چگونه می توانید این کار را روی بیضوی انجام دهید. ابتدا 5 دقیقه با سرعت متوسط ​​گرم کنید. سپس مقاومت و سرعت را تا حد امکان برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه افزایش دهید. این فاصله با شدت زیاد شماست. پس از آن ، مقاومت را رها کرده و به مدت 1 تا 2 دقیقه کاهش دهید تا بهبود یابد. این چرخه را برای مدت زمان تمرین خود تکرار کنید.

آموزش فاصله بسیار عالی است زیرا نه تنها کالری بیشتری را در مدت زمان کمتری می سوزاند بلکه باعث بهبود آمادگی قلبی عروقی شما نیز می شود. بدن شما باید در فواصل شدت زیاد سخت کار کند ، و سپس در دوره های کم شدت بازیابی می شود. با گذشت زمان ، بدن شما در استفاده از اکسیژن کارآمدتر می شود و استقامت شما افزایش می یابد.

از دستگیره های بازو استفاده کنید

دستگیره های بازو را روی بیضوی فراموش نکنید! استفاده از آنها به درستی می تواند شدت تمرین شما را افزایش دهد. هنگامی که دستگیره های بازو را با همگام سازی با حرکات پای خود حرکت می دهید ، گروه های عضلانی بیشتری از جمله شانه ها ، بازوها و پشت خود را درگیر می کنید.

برای هدف قرار دادن عضلات مختلف می توانید حرکات مختلف بازو را امتحان کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید حرکات به جلو - به عقب برای کار کردن دو سر و سه سر خود انجام دهید ، یا می توانید حرکات جانبی را به سمت خود انجام دهید تا عضلات شانه خود را درگیر کنید. حتماً بازوهای خود را در طول کل تمرین حرکت دهید. این نه تنها تمرین شما را به چالش کشیده تر می کند بلکه یک تمرین کامل به شما می دهد.

مقاومت فوقانی بدن را اضافه کنید

برخی از بیضوی ها با مقاومت قابل تنظیم برای دستگیره های بازو همراه هستند. اگر دستگاه شما این ویژگی را دارد ، از آن استفاده کنید. درست مانند تنظیم مقاومت در برابر پدال ها ، افزایش مقاومت در برابر دستگیره بازو باعث می شود بدن فوقانی شما سخت تر شود.

با مقاومت پایین تر شروع کنید و به تدریج با قوی تر شدن آن را افزایش دهید. متوجه خواهید شد که شانه ها ، بازوها و پشت شما شروع به احساس سوختگی می کنند. این یک روش عالی برای ایجاد قدرت فوقانی بدن در حالی که کاردیو خود را وارد می کنید.

شیب خود را افزایش دهید

بسیاری از بیضوی ها دارای ویژگی شیب هستند و استفاده از آن می تواند تفاوت زیادی در شدت تمرین شما ایجاد کند. وقتی شیب را افزایش می دهید ، مثل این است که در حال صعود از یک تپه هستید. پاهای شما برای فشار آوردن به پدال ها در برابر افزایش مقاومت باید سخت تر کار کنند و ضربان قلب شما بالا می رود.

با شیب پایین شروع کنید ، حدود 5 درجه بگویید ، و سپس راحت تر آن را افزایش دهید. حتی می توانید در طول تمرین خود بین سطح شیب های مختلف متناوب باشید. به عنوان مثال ، شما می توانید 3 دقیقه با شیب 5 درجه انجام دهید و به دنبال آن 3 دقیقه در شیب 10 درجه و سپس به مدت چند دقیقه به 5 درجه برگردید. این تنوع باعث می شود بدن شما حدس بزند و تمرین شما را به چالش کشیده تر کند.

اهداف را تنظیم کرده و پیشرفت خود را پیگیری کنید

تعیین اهداف راهی عالی برای ایجاد انگیزه و افزایش شدت تمرینات بیضوی شماست. این که آیا این باعث افزایش مقاومت ، بهبود سرعت شما یا سوزاندن تعداد مشخصی از کالری می شود ، داشتن یک هدف واضح در ذهن شما را به شما می دهد تا به سمت آن کار کنید.

همچنین می توانید پیشرفت خود را با گذشت زمان پیگیری کنید. اکثر بیضوی ها با مانیتورهایی ساخته شده اند که اطلاعاتی مانند فاصله ، سرعت ، کالری سوخته و ضربان قلب را نشان می دهند. سابقه ای از تمرینات خود را نگه دارید و می توانید ببینید که چگونه بهبود می یابید. اگر متوجه شدید که به طور مداوم در حال رسیدن به اهداف خود هستید ، ممکن است زمان آن رسیده باشد که موارد جدید و چالش برانگیزتری را تعیین کنید.

پایان

بنابراین در آنجا آن را دارید ، مردمی! اینها برخی از بهترین راهها برای افزایش شدت تمرین بیضوی شما است. این که آیا شما یک مبتدی هستید و چه یک Pro Fitness Pro ، این نکات می تواند به شما کمک کند تمرینات خود را به سطح بعدی برسانید.

اگر شما علاقه مند به ارتقاء بیضوی خود یا گرفتن جدید هستید ، ما یک انتخاب عالی از ماشین آلات را انتخاب کرده ایم. ماآموزش ورزشگاه تجاری بیضویبرای سالن های بدنسازی و مراکز تناسب اندام مناسب است ، در حالی که ماتناسب اندام خانگی بیضوی لوکسبرای مصارف خانگی ایده آل است.

اگر سؤالی دارید یا می خواهید در مورد نیازهای خاص خود بحث کنید ، احساس راحتی کنید تا به ما دسترسی پیدا کنید. ما در اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم بیضوی مناسبی را برای اهداف تناسب اندام خود پیدا کنید.

منابع

• شورای ورزش آمریکا (ACE)
• کلینیک مایو
• انجمن قدرت و تهویه ملی (NSCA)