30-برنامه تمرینی با کارایی بالا: آسان برای کارمندان اداری

بدون نیاز به 2 ساعت در باشگاه یا تجهیزات پیچیده. این ترکیب 30{4}دقیقه‌ای از شدت بالا + استراحت کوتاه، چربی‌ها را می‌سوزاند و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، کارمندان اداری را با زمان تکه تکه‌شده در خانه یا باشگاه مناسب می‌کند!

گرم کردن-(5 دقیقه): فعال کردن و جلوگیری از آسیب دیدگی

جک های پرش: 1 دقیقه (پا سریع، چرخش طبیعی بازو، افزایش خفیف ضربان قلب)

دایره های باسن: 1 دقیقه (دست روی باسن، هر لگن در جهت عقربه های ساعت / خلاف جهت عقربه های ساعت 30 ثانیه)

کشش لانژ: 2 دقیقه (هر پا 30 ثانیه، برای کشش ران ها به جلو خم شوید، یک بار تکرار کنید)

دایره های گردن و شانه: 1 دقیقه (دایره های آهسته به جلو / عقب / چپ / راست برای استراحت مناطق سفت)

تمرین اصلی (20 دقیقه): 4 راند، 1 دقیقه استراحت بین راندها

دور 1:-سوزاندن کامل چربی بدن (5 دقیقه)

اسکات: 40 ثانیه (پاها به عرض-شانه، مانند روی صندلی به پشت بنشینید، زانوها روی انگشتان پا نباشد، عضلات باسن را هنگام ایستادن فشار دهید)

پلانک: 20 ثانیه (آرنج زیر شانه ها، بدن صاف، درگیر شدن با هسته-بدون افتادگی/بالا بردن باسن)

دور 2: بالاتنه + هسته (5 دقیقه)

فشار-بالا (تنوع زانو برای مبتدیان): 40 ثانیه (دست‌ها کمی بازتر از شانه‌ها، بدن بالا/پایین، هسته درگیر شده)

چرخش روسی: 20 ثانیه (نشسته، زانوهای خم، پاها از زمین، تکیه به پشت، چرخاندن دست ها برای لمس زمین به چپ/راست)

دور 3: پایین تنه + هسته (5 دقیقه)

لانژ: 40 ثانیه (10 تکرار در هر پا، زانوها 90 درجه، پشت صاف، فشار دادن برای ایستادن)

پل های گلوت: 20 ثانیه (به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را صاف کنید، باسن را به سمت خط مستقیم ببرید، 1 ثانیه نگه دارید، به آرامی پایین بیاورید)

دور 4:-پایان اثر بالا (5 دقیقه)

زانوهای بلند: 40 سالگی (بالا بردن سریع زانوها به سینه، هماهنگی حرکت بازوها)

ساید پلانک: 20 ثانیه (10 ثانیه در هر طرف، تکیه گاه با دست/آرنج، بدن صاف، درگیر کردن اریب ها)

خنک کردن- (5 دقیقه): آرام کردن عضلات و تسکین درد

کشش عضلات چهار سر ران: 1 دقیقه (دیواره را نگه دارید، مچ پا را به سمت باسن بکشید، جلوی ران را بکشید)

کشش همسترینگ: 1 دقیقه (نشسته، یک پا صاف/یک پا خمیده، به جلو خم شوید تا انگشتان پا را لمس کنید، پاها را عوض کنید)

کشش پشت: 1 دقیقه (زانو بزنید، روی پاشنه‌ها بنشینید، دست‌ها را به جلو بکشید، سینه تا زمین)

کشش بازو: 1 دقیقه (یک دست را دراز کنید، با دست دیگر به سمت بدن بکشید، هر بازو 30 ثانیه)

تنفس عمیق: 1 دقیقه (نفس‌های آهسته برای کاهش تنش بعد از تمرین)

نکات انحصاری کارکنان اداری

زمان بندی انعطاف پذیر: صبح، ناهار، یا بعد از کار-بدون نیاز به برنامه ریزی خاصی

بدون محدودیت مکان: تشک یوگا در خانه یا اضافه کردن دمبل در باشگاه برای شدت بیشتر

تطبیق رژیم غذایی: مکمل با پروتئین (تخم مرغ، شیر) + کربوهیدرات های کوچک بعد از تمرین{1}}برای کاهش چربی بهتر