نحوه استفاده از افزایش زانو

دستگاه افزایش موازی نوار زانو (همچنین به عنوان یک پایه آسانسور ایستگاه DIP شناخته می شود) یک قطعه تجهیزات بسیار مؤثر برای تقویتعضلات هسته ، فلکسورهای لگن و شکم تحتانیبشر در زیر ، ما استفاده را در آن تجزیه می کنیمحرکات استاندارد ، تغییرات پیشرفته و نکات کلیدی آموزشبرای یک راهنمای جامع

I. شکست حرکت استاندارد (نسخه مبتدی)

1. موقعیت شروع

میله های موازی را به طور محکم با هر دو دست گیر کنید ، بازوهایی که کاملاً برای پشتیبانی از بدن گسترش یافته است

برای حفظ ثبات ، پره های شانه را فشار دهید و از شانه های کوچک شده جلوگیری کنید

برای درگیر کردن هسته ، نیم تنه را به عقب تکیه دهید (حدود 15 درجه)

2. اعدام جنبش

برای آماده سازی ، استنشاق کنید ، هنگام انقباض شکم برای بلند کردن زانوها به سمت سینه ، بازدم کنید

مکث در بالا برای 1-2 ثانیه ، با تمرکز بر انقباض شکم پایین

استنشاق کنید در حالی که به آرامی پاها را پایین می آورید (توصیه می شود {0}}} کنترل خارج از مرکز دوم)

3. جزئیات کلیدی

✔ پایداری نیم تنه را در کل حفظ کنید و از نوسان خودداری کنید

✔ بلند کردن زانو بهارتفاع لگنبه طور موثری ABS پایین را هدف قرار می دهد

❌ اشتباه رایج: استفاده از حرکت برای نوسان پاها (کاهش اثربخشی آموزش)

---

ii. پنج تغییر مترقی (آسان برای سخت)

1. خم شدن زانو (مبتدی)

مناسب برای کسانی که قدرت هسته ای ضعیف دارند

فقط زانوها را تا ارتفاع کمر بلند کنید

2. افزایش پای مستقیم (میانی)

پاها را مستقیم نگه دارید و به موازات زمین بلند شوید

تحریک شکم رکتوس تحتانی را افزایش می دهد

3. L-Hold Static (آموزش استقامتی)

پاها را در زاویه 90-} برای 15-30 ثانیه نگه دارید

ثبات هسته را تقویت می کند

4. افزایش زانو در حال افزایش (نسخه مجسمه سازی)

هنگام بلند کردن زانوها ، چرخش نیم تنه را اضافه کنید

تمرکز روی حک کردن خطوط "شش بسته"

5. افزایش زانو وزنه برداری (ساختمان قدرت)

وزن مچ پا را وصل کنید یا از باند مقاومت استفاده کنید

ایده آل برای کسانی که برای عضلات ضخیم تر شکم هستند

---

iii برنامه آموزش علمی

1. مجموعه ها و تکرار های توصیه شده

حالت Hypertrophy: 4 تنظیم × {1}} reps ({2}}} sec استراحت)

حالت استقامت: 3 تنظیم × 20-25 reps ({2 {2}} sec استراحت)

آموزش استاتیک: L-Hold برای 3 مجموعه × 20 ثانیه

2. ریتم تنفس

زوردر حین افزایش زانو (شکم عرضی را فعال می کند)

استنشاق کند به آرامیدر حین کاهش (حفظ تنش)

3. اقدامات احتیاطی ایمنی

از حرکات پا مستقیم برای کسانی که دارای مشکلات دیسک کمری هستند خودداری کنید

در صورت تجربه درد مچ دست از مچ دست استفاده کنید

همیشه اجرا کنیدفعال سازی مفصل ران(نوسانات پا) به عنوان گرم کردن

---

IV راهنمای انتخاب تجهیزات

توصیه استفاده در خانه: ایستگاه DIP قابل تنظیم با کوسن پشت (ارتفاع: 1. 2-1. 5m)

توصیه ورزشگاه: برای نتایج بهتر دستگاه افزایش زانو به کمک وزن

گزینه جایگزین: یک نوار کشش با تسمه های تعلیق می تواند به آموزش های مشابه دست یابد

(توجه: تحقیقات نشان می دهد که انجام زانو 3 بار در هفته به مدت 6 هفته می تواند استقامت شکم را 43 ٪ افزایش دهد.)

نوک طرفدار: جفت شدن این تمرین با 30- ثانیهتختهبعد از تمرین ، حافظه عضلانی هسته ای را برای تمرین و نشانک بودن به دست می آورد!