ابزارهای تناسب اندام اداری

  نشستن روزانه بیش از 8 ساعت در مطب اغلب باعث سفت شدن شانه ها، گردن و کمر درد می شود. شما نیازی به زمان تمرین خاصی ندارید - 3 ابزار کوچک به شما امکان می دهند در زمان استراحت برای کاهش ناراحتی ورزش کنید.

1. نوار مقاومت

سبک (ده ها گرم) و تاشو (کوچکتر از یک مشت)، در کشوها قرار می گیرد. برای مبتدیان یک بند با مقاومت متوسط ​​2-3 سانتی متری انتخاب کنید

تسکین شانه/گردن: صاف بنشینید، باند را روی سر خود نگه دارید، به طرفین بکشید (تا کشش)، 2 ثانیه مکث، 15 تکرار در ست، 2 ست در روز.

آرام سازی قسمت پایین کمر: باند را گام بردارید، به سینه بکشید، به عقب بکشید (احساس کنید تیغه های شانه منقبض شوند)، 12 تکرار/ست.

2. مینی توپ ماساژ

اندازه کف-(لاستیک با برآمدگی های جزئی برای ماساژ عمیق تر)، قابل استفاده با یک دست-حتی در جلسات.​

درد شانه/گردن: بین گردن/شانه ها و پشتی صندلی ببندید، بدن را بچرخانید تا روی نقاط درد بغلتد، 3 دقیقه در زمان.

ناراحتی در قسمت پایین کمر: بین پشت و صندلی قرار دهید، تکیه دهید تا فشار دهید، در جهت عقربه‌های ساعت یا خلاف جهت عقربه‌های ساعت (سبک تا سنگین) ماساژ دهید، از استخوان‌ها اجتناب کنید.

3. دمبل های سبک

1-3 کیلوگرم قابل تنظیم (با روکش لاستیکی برای جلوگیری از سر و صدا در هنگام لمس میز)، متناسب با گوشه های میز.

تمرین شانه/گردن: دمبل ها را بگیرید، تا ارتفاع شانه بلند کنید (آرنج ها خم شده)، 1 ثانیه مکث، 10 تکرار در ست، 2 ست در روز.

تسکین کمر: به پهلو بنشینید، دمبل را به صورت مورب به سمت پایین بکشید (احساس کشش کمر)، 8 تکرار در پهلو.

3-5 دقیقه در هر ساعت کاری با یک ابزار ورزش کنید - برای محافظت از شانه‌ها، گردن و کمر نیازی به مکث کاری ندارید.