اولین راهنمای تمرین بعد از پاییز، لطفا بررسی کنید!

پاییز خنک است، پاییز فصل طلایی سال برای ورزش کردن است.
اغلب شرکت در فعالیت های تناسب اندام در پاییز، نه تنها می تواند قلب و ریه ها را تنظیم کند، عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد، بلکه به افزایش مقاومت نیز کمک می کند.

اگرچه ورزش پاییزی فواید زیادی دارد، اما نکات زیادی نیز وجود دارد که باید به آنها توجه کرد، باید عادات تناسب اندام خود را با توجه به شرایط آب و هوایی به موقع تنظیم کنید و به روش صحیح ورزش مسلط شوید!

01.
فواید ورزش صبحگاهی پاییزی

اختلاف دما بین روز و شب در پاییز به تدریج بیشتر می شود، اگرچه دمای صبح به تدریج کاهش می یابد، اما صبح پاییز به افراد حس خنکی بدن می دهد و خیلی سرد نیست، که می تواند تحریکی خوش خیم به بدن بدهد. که مکانیسم تنظیم دمای بدن دائماً در حالت تنش است.

ورزش صبحگاهی در پاییز به بهبود توانایی افراد برای انطباق با تغییرات محیطی و بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک می کند، به طوری که پس از زمستان سازگاری با تغییرات آب و هوایی آسان تر می شود.

علاوه بر این ورزش صبحگاهی را انتخاب کنید زیرا زمان ورزش در صبح کنترل بیشتری دارد، مزاحمت دیگری وجود ندارد و تمرکز روی ورزش راحت‌تر است. می تواند عصب سمپاتیک هیجان زده ترویج، نه تنها بدن انعطاف پذیر، چابک تفکر، بلکه افزایش گردش خون، کمک به بهبود بهره وری کار روز، اجازه دهید مردم پر از روح است.

اقدامات احتیاطی برای ورزش صبحگاهی

ورزش صبح پاییزی برای انجام یک تمرین گرم کردن کامل، به طوری که عضلات قبل از شروع به ورزش به حالت حرکت درآیند، برای جلوگیری از آسیب های ورزشی.

ورزش پاییزی نباید خیلی شدید باشد، زیرا در این زمان دامنه فعالیت مشترک کاهش یافته و انعطاف پذیری ضعیف است، توصیه می شود که ورزش صبحگاهی بر اساس تمرینات هوازی استقامتی باشد.

با سقوط تدریجی، هوا خشک می شود، بنابراین هنگام ورزش در صبح به هیدراتاسیون توجه کنید و نمی توانید ورزش صبحگاهی کاملاً ناشتا را انجام دهید، ایجاد هیپوگلیسمی آسان است، می توانید به طور مناسب مقداری کربوهیدرات یا آب نمک سبک بخورید.

02.
گروه های مختلف باید توجه کنند

کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و سالمندان باید ویژگی ها و شدت ورزش خود را هنگام ورزش در پاییز انتخاب کنند.

کودکان و نوجوانان

کودکان و نوجوانان بالای 5 سال باید به طور متوسط ​​حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید در روز در هفته داشته باشند که عمدتا می تواند هوازی باشد.

برای تقویت ماهیچه ها و استخوان ها حداقل 3 روز در هفته ورزش های هوازی با شدت بالا انجام دهید.

لازم به ذکر است که برای جلوگیری از آسیب دید و زوال جسمانی باید زمان کم تحرکی به ویژه زمان سرگرمی با صفحه نمایش الکترونیکی را محدود کرد.

بالغ

بزرگسالان زیر 65 سال باید حداقل 150-300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، یا حداقل 75-150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید، یا به مقدار مساوی از ترکیبی از شدت متوسط ​​داشته باشند. و فعالیت با شدت شدید، هر هفته.

تمرینات مقاومتی با شدت متوسط ​​یا بیشتر را 2 روز یا بیشتر در هفته، در روزهای متناوب انجام دهید تا تمام گروه‌های عضلانی اصلی کار کنید.

افراد مسن

افراد مسن بالای 65 سال، اگر شرایط بدنی اجازه دهد، توصیه های ورزشی مانند بزرگسالان است. بر این اساس، می توان انواع فعالیت های بدنی را برای 3 روز یا بیشتر در هفته با تمرکز بر تمرینات تعادلی و قدرتی با شدت متوسط ​​یا بالاتر برای جلوگیری از زمین خوردن هدف قرار داد.

بسیاری از افراد مسن برای محافظت از خود در برابر آسیب های جسمی، با افزایش سن، ورزش نمی کنند.

اما در واقع، هیچ فعالیت بدنی به هیچ وجه یک "محافظت" نیست، افراد مسن باید شرایط خود را اتخاذ کنند و برای انجام فعالیت بدنی فعال مراقب باشند.

سالمندانی که آمادگی جسمانی خوبی دارند می توانند فعالیت بدنی مناسبی را افزایش دهند و در صورت مشکل در حرکت باید از اصل "راه رفتن به جای ایستادن، ایستادن به جای نشستن" پیروی کنند.

توجه به این نکته ضروری است که سالمندان باید قبل از انجام فعالیت بدنی، غربالگری سلامت و در صورت لزوم ارزیابی ظرفیت ورزش با پزشک مشورت کنند. برای جلوگیری از آسیب های ورزشی باید مراقب پرسنل پرستاری در حین ورزش باشد.

03.
ورزش توصیه شده در پاییز

کوهنوردی

کوهنوردی در پاییز می تواند مکانیسم تنظیم دمای بدن را دائماً در حالت تنش قرار دهد، توانایی بدن را برای سازگاری با تغییرات محیطی بهبود بخشد و در نتیجه آمادگی جسمانی را افزایش دهد.

علاوه بر این، کوهنوردی یک ورزش هوازی باکیفیت است که می‌تواند عملکرد قلب و ریه را به طور کامل تمرین دهد و برای گروه‌های عضلانی بزرگ باسن و پاها ورزش مداوم فراهم کند.

به آرامی از کوه بالا بروید، بهتر است از دوره دمای پایین اجتناب کنید.

شنا كردن

دمای آب در پاییز با دمای گرم تابستان متفاوت است، کمی خنک است، که می تواند تحریک عصب سمپاتیک را تحریک کند، ضربان قلب را تسریع کند، جریان خون را افزایش دهد، جریان خون را بهبود بخشد، ورزش مداوم، می تواند عملکرد قلبی عروقی را تقویت کند، اما وجود دارد. خطر بالقوه تشدید بیماری در بیماران مبتلا به فشار خون بالا و بیماری عروق کرونر قلب است.

شنا در فصل پاییز به تقویت ایمنی بدن کمک می کند. کودکان مبتلا به آسم می توانند در پاییز شنا کنند تا به بهبود ایمنی بدن و کاهش سرعت این بیماری کمک کنند.

دمای آب در فصل پاییز متابولیسم را نیز بهبود می بخشد، بنابراین شنای پاییزی به کاهش وزن و تقویت بدن کمک می کند، اما زمان قبل و بعد از شنا برای انجام حرکات کششی و گرم نباید زیاد باشد.

سواری

نتایج تحقیقات حرکت شناسی نشان می دهد که دوچرخه سواری یک حرکت کنترل جانبی مغز است و می توان عملکردهای چپ و راست مغز را به طور همزمان توسعه داد تا از پیری زودرس و رها شدن نسبی جلوگیری شود.

هنگام دوچرخه سواری، به دلیل تمرینات هوازی دوره ای، ورزشکار کالری بیشتری مصرف می کند، می تواند اثر کاهش وزن قابل توجهی دریافت کند، اما همچنین می تواند عملکرد قلبی عروقی و عروق مغزی و قلبی ریوی را تقویت کند.

هنگام سواری در خارج از منزل در پاییز، مردم تمرکز ذهنی دارند و می توانند از برخی مناظر در طول مسیر لذت ببرند، سواری با هم می تواند دوستان همفکری پیدا کند، ضمن لذت بردن از زیبایی مناظر اطراف، نه تنها می تواند در ورزش بدن نقش داشته باشد. اما همچنین می تواند به مغز اجازه استراحت دهد، فشار فیزیکی و روانی را کاهش دهد.

ورزش پاییزی فواید زیادی دارد، اما برای جلوگیری از آسیب رساندن به سلامتی باید آن را در ترکیب با شرایط محیطی و شرایط فیزیکی تنظیم کرد!